¿Es sana la dieta vegetariana ? ¿me faltaran nutrientes?
Para seguir una dieta
vegetariana, no está de más saber que es lo que opinan los expertos sobre este tipo de dieta, o mejor dicho, forma de vida. En 2010 la Asociación
Americana de Dietética publicó un artículo donde explicaba que las dietas
vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente
vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden
proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de
ciertas enfermedades. Aemás, esta misma asociación va un poco más allá y
afirma que las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas
las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia,
la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.
Por lo tanto con estos
dos parrafos anteriores, se puede olvidar uno de pensar que por ser vegetariano
una persona está desnutria o le falta algún tipo de nutrientes. Todo lo que se
pueda escuchar sobre este tipo de comentarios són debido a la desinformación y
al desconocimiento de los alimentos.
Además los
estudios realizados en los ultimos años han evidenciado que una dieta
vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía
isquémica, concentraciones más bajas de colesterol y lipoproteínasde baja
densidad (LDL), una presión arterial más baja y tasas más bajas de hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, sobrepeso y obesidad que la población no vegetariana.
En resumen: una
persona vegetariana, desde el punto de vista de la salud no tiene motivos para
preocuparse de la alimentación más que planificarse una alimentación
variada y equilibrada, como todas las personas.
2010 Asociación
Española de Dietistas - Nutricionistas. Publicado por Elsevier España.
Principales alimentos vegetarianos
1. Farináceos: Son los cereales y derivados integrales
(pan, pasta, arroz, mijo, copos de cereales, etc.) y los tubérculos (patatas,
boniato, yuca, etc.). Es conveniente consumir los cereales y sus derivados
integrales, los panes sin sal y los cereales con pocos azúcares añadidos.
2. Frutas, verduras y hortalizas: Todo tipo de
frutas, preferiblemente frescas, de temporada y de producción local. Se
aconseja consumir 5 raciones al día como mínimo y de diferentes cualidades. En
el caso de las frutas, es preferible consumirlas enteras, con la cascara, y en
el caso de las algas se aconseja consumirlas sólo de forma ocasional y
muy moderada, debido a su alto contenido en yodo
3. Aceites: Tanto
Para cocinar o freír, es preferible el aceite de oliva virgen. Si no es posible
de oliva, también se puede consumir, el aceite de maíz, de girasol, de
soja, de lino etc.
4. Alimentos proteicos: Son las legumbres y sus derivados
(lentejas, garbanzos, judías blancas, rojas, negras, pintas, tofu*, tempeh*,
soja texturizada etc.), el seitán*, la quinoa, el amaranto y los frutos
secos (nueces, avellanas, etc.)
5. “Substitutos” a los lácteos: Son
los yogures y las bebidas vegetales (de soja, de avena, de arroz, espelta,
almendras, coco etc.) Preferiblemente enriquecidas en calcio,
VitB12 y sin edulcorantes
6. Suplementos: En
principio, sólo se aconseja tomar vitamina B12 (2000 mcg semanales o 10 mcg
diarios), vitamina D2 (en caso de poca exposición al sol), y sal yodada (no más
de una cucharadita al día). Los demás suplementos de vitaminas y/o minerales
sólo se deberían tomar en caso de deficiencia diagnosticada, y bajo consejo de
profesionales cualificados.
7. Alimentos superfluos: Son
alimentos que proporcionan muchas calorías pero muy pocos nutrientes. Por ello,
se aconseja un consumo muy ocasional y muy moderado de estos productos.
Ejemplos de este tipo de alimentos son: El azúcar, las golosinas, las
bebidas azucaradas, la bollería, los aperitivos salados, los helados, y la
mayoría de las galletas.
Fuente http://www.unionvegetariana.org/
Alimentos proteicos conocidos entre los vegetarianos
Tofu: Es un
alimento tradicional hecho de con la soja y es muy versátil, barato y
nutritivo. Su elaboración es muy sencilla, consiste en la coagulación de los
glóbulos de proteínas y lípidos en la leche de soja. Recientemente, El
consumo de tofo ha aumentado en el mundo occidental debido una mayor conciencia
de sus beneficios para la salud humana.
Tempeh: Es un alimento fermentado, popular
principalmente en el sureste de Asia, y también entre los vegetarianos de todo
el mundo. Es producido por la fermentación de la soja u otros granos con cepas
Rhizopus (un género de mohos) y por lo general comido fritos ,al vapor o al
horno. El sabor de tempeh depende del tiempo de fermentación , los granos
utilizados y el tiempo de cocción.
Seitán: El seitán es un
preparado alimenticio a base de la proteína de trigo, verduras, especies, pan
rallado y agua, es uno de los alimentos más conocidos en la alimentación
vegetariana y se caracteriza por una textura similar a la carne.
Muy interesante, ha sido de gran ayuda! ;)
ResponderEliminar